La tonyina és una font excel·lent de proteïnes d’alta qualitat i àcids grassos omega-3, que són beneficiosos per a la salut cardiovascular i cerebral. Tot i això, quan ens trobem davant de la secció de conserves, sovint ens preguntem: què és millor, tonyina en oli d’oliva, en oli de gira-sol o al natural?
Tonyina en Oli d’ Oliva
L’oli d’oliva és ric en àcids grassos monoinsaturats, especialment àcid oleic, que ajuda a reduir el colesterol dolent (LDL) i augmentar el colesterol bo (HDL). A més, conté antioxidants naturals com els polifenols, que poden contribuir a reduir la inflamació i a millorar la funció cardiovascular.
- Beneficis: afegeix sabor i millora la textura de la tonyina. A més, manté les propietats beneficioses del peix, afegint els avantatges propis de l’oli d’oliva, que és considerat un dels olis més saludables.
- Consideracions: Tot i ser saludable, l’oli d’oliva augmenta el contingut calòric de la tonyina. Per tant, si busques un aliment més lleuger o vols reduir la ingesta de greixos, cal tenir-ho en compte.
Tonyina en oli de gira-sol
És ric en àcids grassos poliinsaturats, principalment omega-6, que són essencials per al cos. No obstant això, un excés d’omega-6 en la dieta, sense un equilibri adequat amb els omega-3, pot tenir efectes negatius sobre la salut cardiovascular.
- Beneficis: El preu de la tonyina en oli de gira-sol sol ser més assequible que en oli d’oliva, i encara ofereix una bona conservació del producte.
- Consideracions: Tot i que l’oli de gira-sol és ric en vitamina E, sol contenir més àcids grassos poliinsaturats que monoinsaturats, i pot promoure desequilibris si es consumeix en excés. També és menys estable a la calor que l’oli d’oliva, cosa que afecta la qualitat general de la conserva.
Tonyina al Natural
Aquesta tonyina es conserva en la seva pròpia aigua o en una salmorra lleugera, fet que fa que tingui el contingut calòric més baix de totes les opcions. Aquesta variant no conté olis afegits, per la qual cosa és ideal per a aquells que volen controlar la seva ingesta de greixos.
- Beneficis: És la més baixa en calories i greixos, fet que la fa una opció perfecta per a dietes més lleugeres o per a persones que volen una opció més senzilla. A més, manté el contingut proteic elevat sense afegir greixos extres.
- Consideracions: Algunes persones poden trobar que la tonyina al natural és menys gustosa, ja que no té l’afegit de l’oli que millora la textura i el sabor del peix. Però això es pot solucionar fàcilment afegint oli d’oliva extra verge o altres condiments al gust abans de consumir-la.
En termes de salut, l’elecció depèn de les teves necessitats nutricionals i preferències personals:
- Si busques greixos saludables que contribueixin a la salut cardiovascular, la tonyina en oli d’oliva és probablement la millor opció. Tot i així, cal tenir en compte el seu contingut calòric més elevat.
- Si prefereixes una opció més lleugera, baixa en calories i greixos, la tonyina al natural és la més indicada. És perfecta per a dietes hipocalòriques o per controlar el pes.
La tonyina és un peix molt apreciat, no només pel seu sabor, sinó també pels seus beneficis per a la salut. Hi ha diversos tipus de tonyina al mercat, cadascun amb característiques pròpies pel que fa al sabor, textura i contingut nutricional.
Tipus de tonyina
Tonyina d’aleta groga (Thunnus albacares) Coneguda també com a «Yellowfin», aquesta varietat és una de les més conegudes. La seva carn és més clara que la d’altres tonyines, amb un sabor lleuger i una textura suau. Sovint es consumeix fresca o en sushi i sashimi.
Tonyina vermella (Thunnus thynnus) : la més valorada, sobretot en la cuina japonesa per a sushi de gamma alta. La seva carn és d’un color vermell intens i té un sabor ric, amb una textura més densa i oliosa. Aquesta varietat és també la més cara.
Tonyina blanca (Thunnus alalunga) Anomenada també «Albacore», té una carn més clara que altres tipus de tonyina, amb un sabor suau i una textura ferma. És molt comuna en conserves i és considerada una de les opcions més saludables pel seu baix contingut en greix i alts nivells d’omega-3.
Tonyina de llista (Katsuwonus pelamis) És la tonyina més utilitzada per a conserves i és coneguda com a «Skipjack» en anglès. Tot i que és més petita i menys valorada en termes culinaris, té un sabor intens i és rica en proteïnes. Sovint és utilitzada per fer tonyina en llauna o per elaborar productes com el bonítol.
Diferències entre els tipus de tonyina
Textura i sabor: La tonyina vermella té una textura més densa i un sabor més ric, mentre que l’aleta groga és més suau. La tonyina blanca i la de llista són més lleugeres i amb menys oli.
Color: La tonyina vermella, com el seu nom indica, és la més vermella de totes, mentre que l’aleta groga i la de llista tenen un color més clar.
Contingut en greixos: La tonyina vermella és la més rica en greixos, especialment en àcids grassos omega-3, mentre que la de llista i la blanca són més magres.
Preu: La tonyina vermella és la més cara, sobretot quan es consumeix fresca, mentre que la de llista és la més assequible, sobretot en conserves.
La tonyina, independentment del tipus, ofereix diversos beneficis per a la salut:
Rica en proteïnes: Tots els tipus de tonyina són una excel·lent font de proteïnes de qualitat, essencials per al manteniment dels músculs i el bon funcionament del cos.
Àcids grassos omega-3: Especialment la tonyina vermella i l’aleta groga, són riques en omega-3, uns greixos essencials que ajuden a millorar la salut cardiovascular, reduint els nivells de colesterol dolent i prevenint malalties del cor.
Baixa en calories: La tonyina és baixa en greixos, especialment la tonyina blanca i la de llista, i és ideal per a dietes de control de pes.
Font de vitamines i minerals: La tonyina conté importants quantitats de vitamines del grup B, vitamina D i minerals com el fòsfor, el seleni i el magnesi, que són fonamentals per a la salut òssia i el sistema immunitari.
Per Eva Remolina / A.
