La Organización Mundial del Aguacate (WAO) se alía con la farmacéutica y dietista – nutricionista Salena Sainz Echevarría para destacar el papel de la alimentación y cómo alimentos como el aguacate ayudan a mantenernos hidratados durante el verano.
Con la llegada del verano, pasamos más tiempo al aire libre, en la playa o la piscina y, en muchas ocasiones, el ritmo del día a día hace que dejemos en segundo plano un aspecto fundamental para nuestro bienestar, la hidratación. Mantener el cuerpo bien hidratado durante los meses de más calor se convierte en un reto, sobre todo cuando las altas temperaturas, el sudor o la actividad física hacen que nos deshidratemos con mayor facilidad.
Sin embargo, hidratarse no depende únicamente de beber agua. La alimentación también desempeña un papel clave en el equilibrio hídrico del organismo y se estima que entre el 20% y el 30% del agua que ingerimos a diario procede de alimentos sólidos1. En este contexto, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) se alía con Salena Sainz Echevarría, farmacéutica y dietista-nutricionista experta en nutrición clínica, alimentación funcional y divulgación, para explicar cómo prevenir la deshidratación durante el verano y qué papel pueden desempeñar alimentos ricos en minerales, como el aguacate, dentro de una dieta equilibrada.
La experta expone que, “la hidratación no depende solo del agua que bebemos, sino también de los alimentos que consumimos y de nuestra capacidad para retener esos líquidos”. Además, “con el calor aumenta la sudoración, que es el mecanismo natural que utiliza el cuerpo para regular la temperatura. A través del sudor no solo perdemos agua, sino también minerales esenciales. Una deshidratación, aunque sea leve, puede provocar cansancio, dolor de cabeza, menor concentración, disminución del rendimiento físico y mental, estreñimiento, sensación de fatiga e incluso favorecer calambres musculares”, detalla Salena.
Hidratarse bien no consiste sólo en beber mucha agua de golpe, sino en hacerlo de forma constante a lo largo del día y acompañarlo de hábitos saludables. En los días de calor, un vaso de agua fría puede calmar la sed al momento, pero mantener una buena hidratación a lo largo del día requiere algo más. Como explica Salena, “para que el agua se distribuya correctamente por el organismo también son necesarios electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio. Por eso, beber grandes cantidades de agua sin una alimentación adecuada no siempre garantiza una buena hidratación”.
Hay alimentos que también pueden ayudar a completar la hidratación diaria, especialmente cuando aportan agua y minerales. En este sentido, el aguacate se convierte en un súper aliado, gracias a su contenido en agua, de aproximadamente el 73 %2, y a su aporte de potasio y magnesio, dos minerales importantes para el equilibrio del organismo. Una ración de medio aguacate, unos 68 gramos, aporta 345 mg de potasio, equivalente al 10 % de la cantidad diaria recomendada, y 19,5 mg de magnesio, que representa aproximadamente el 6,5 %. De hecho, 100 gramos de aguacate aportan casi el doble de potasio que 100 gramos de plátano, y tres veces más de magnesio que 100 gramos de tomate.
Para entender mejor la importancia de estos nutrientes, la experta detalla que “el potasio contribuye al equilibrio de líquidos dentro de las células y participa en la función muscular y nerviosa. El magnesio interviene en cientos de reacciones metabólicas y ayuda al correcto funcionamiento muscular, por lo que puede ser especialmente interesante cuando sudamos mucho o realizamos actividad física”.
Además, un aspecto poco conocido de la deshidratación es que puede aumentar la sensación de hambre. Según afirma Salena Sainz, “cuando el cuerpo necesita líquidos, el cerebro puede interpretar esa señal como apetito, favoreciendo el picoteo o el consumo de alimentos cuando, en realidad, lo que necesitamos es hidratarnos”.
El aguacate, gracias a su contenido fibra y grasas saludables, favorece la saciedad y ayuda a mantener la energía estable a lo largo del día, sobre todo para quienes llevan un estilo de vida activo. Un beneficio especialmente útil en verano, ya que es una época en la tendemos a cambiar nuestras rutinas, improvisar más las comidas y recurrir al picoteo entre horas.
Para la experta en nutrición, “el aguacate aporta una gran cantidad de potasio, grasas saludables y fibra, nutrientes que favorecen el equilibrio de líquidos, la recuperación tras el ejercicio y una mayor saciedad. Además, las grasas saludables retrasan ligeramente el vaciado gástrico, proporcionando energía sostenida sin provocar picos de glucosa”.
Su textura cremosa y su sabor suave lo convierten además en un ingrediente muy versátil, nutritivo y fácil de incorporar en nuestra dieta diaria y en recetas refrescantes e hidratantes durante los meses de verano. Como recomendación, Salena señala que le gusta incluirlo en el desayuno, en una comida ligera o después del ejercicio, combinado con una fuente de proteínas para favorecer la recuperación. “Estas combinaciones aportan agua, fibra, proteínas, grasas saludables y minerales, favoreciendo una hidratación más completa y una mayor saciedad, además de ayudar a mantener estables los niveles de energía durante los días de más calor”, concluye la experta.
Desde la Organización Mundial del Aguacate proponemos varias opciones fresquitas, sencillas y nutritivas que ayudan a mantenernos más hidratados durante los meses de verano.
Bombón helado de aguacate y pistacho
| Raciones: 8 raciones Ingredientes: 3 aguacates maduros 1 taza de queso cottage 100 g de pistachos 1 cucharadita de vainilla Jugo de limón Chocolate derretido Pistachos picados | Instrucciones Pon a remojo los pistachos (15 min) Deshuesa y pon a remojo los dátiles (15 min) Escurre los dátiles y los pistachos y prepara para triturar junto con el aguacate, el queso cottage, la vainilla y el jugo de 1 limón Tritura todos los ingredientes Vierte la mezcla en moldes. Congelar durante al menos 4 horas. Cubre con chocolate derretido previamente (puedes añadir una cucharada pequeña de aceite de oliva o aceite de coco para lograr mejor textura y que solidifique mejor). Antes de enfriar puedes decorar al gusto como, por ejemplo, pistachos picados. |
Crema fría de pepino, yogur griego y aguacate
| Raciones: Como entrante: 6 raciones Como cena ligera o plato único acompañado de algo más: 4 raciones. Ingredientes: 2 pepinos pelados (300 g aprox.) 2 yogures griegos naturales 2 aguacates maduros Zumo de 1 limón 50 ml de aceite de oliva virgen extra Sal y pimienta al gusto Dados de manzana y queso feta para decorar | Instrucciones Pela y trocea los pepinos. Añade todos los ingredientes a la batidora. Tritura hasta conseguir una textura fina y cremosa. Ajusta el punto de sal y pimienta. Reserva en frío antes de servir. Decora con dados de manzana y queso feta. |
Acerca de la Organización Mundial del Aguacate
La Organización Mundial del Aguacate es una organización sin ánimo de lucro fundada en 2016 cuyos miembros son productores, exportadores e importadores de aguacate de todo el mundo, incluidos los cuatro principales países productores proveedores de la UE y el Reino Unido. La Organización Mundial del Aguacate promueve el consumo de aguacates por su valor nutricional y sus reconocidos beneficios para la salud. También comparte con el público información y conocimientos sobre la producción, las cadenas de suministro y la sostenibilidad del aguacate.
Acerca de Salena Sainz Echevarría
Es farmacéutica, dietista-nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición. Experta en nutrición clínica, alimentación funcional y divulgación. Su trabajo se centra en trasladar la evidencia científica a consejos prácticos y fáciles de aplicar para mejorar la salud a través de la alimentación. Autora del libro La revolución del GLP-1. 10 hábitos para adelgazar y evitar el efecto rebote (Ed. Oberón, grupo Anaya). Web: www.naturaenutricion.com ; Instagram @naturaenutricion
1 Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación. (n.d.). Hidratación y dieta. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.
https://cieah.ulpgc.es/es/hidratacion-humana/hidratacion-y-dieta
2 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (n.d.). FoodData Central: Avocados, raw, all commercial varieties (FDC ID: 171705).
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171705/nutrients
