Mantenimiento físico en casa: los consejos profesionales para los tiempos que vivimos

Paloma Llopis Muñoz
Fisioterapeuta Colegiada nº: 3408

 

En estos días, en los que vamos a pasar tanto tiempo en casa, es muy importante que aprendamos a mantener la calma y nos cuidemos tanto mental como físicamente

 

Desde el ámbito de la fisioterapia, uno de los principales problemas que tratamos, son los dolores musculo esqueléticos derivados del estrés y del estilo de vida sedentario (dolor cervical, dolores de cabeza, lumbalgias…), y en estos días que no podemos acudir a nuestro fisio, tenemos que auto responsabilizarnos, así que os dejo uno consejos para intentar combatir este estado:

 

1. ¡Crear una rutina! Organizaros en casa si estás en familia, para mantener unos horarios, que no estemos todo el día del sofá a la cama…

2. Si trabajáis desde casa, recordar la importancia de la ‘ergonomía’…mantén una posición correcta frente al ordenador durante la jornada laboral, evitando mantener una “postura cerrada”, lo que conllevará a sobrecargas musculares, limitación de la expansión torácica y problemas circulatorios.

 

 

3. ¡Muévete! Si sois de los que suelen hacer deporte, continuad en casa, hablad con vuestros monitores de Pilates, gimnasio… seguro que están encantados de ayudaros con planes de ejercicios en casa. ¡Si sois de los que no os soléis mover mucho a ESTIRAR los MÚSCULOS!

 

Comenzaremos con cosas básicas pero importantes:

1. Cada estiramiento debe de durar cuanto más mejor, para ser considerado un buen estiramiento debería durar mínimo 2 minutos y máximo todo lo que podáis.

2. El estiramiento debe ser progresivo, con suavidad y tiempo hemos de dejar que el músculo vaya cediendo. ¡No tiene que provocar dolor!

3. Acompañar los estiramientos con la respiración, es un elemento fundamental. Si bloqueamos la respiración los músculos no ceden y no conseguiremos nuestros objetivos.

4. Adapta los ejercicios a tu nivel.

 

Y teniendo esto claro, empezamos nuestra rutina de estiramientos.

Primero trabajaremos el cuello, este ejercicio puede realizarse tanto de pie como sentados… estiramos progresivamente el cuello en todos sus ángulos y siguiendo con la mirada todo el movimiento.

 

 

Seguiremos con un ejercicio, busca estirar tanto la parte de atrás de las piernas como la espalda. Podemos realizarlo con una silla o apoyándonos de la pared, lo importante es mantener las piernas en un ángulo recto y no curvar la espalda. Si es necesario al principio doblar un poco las rodillas.

 

 

A continuación realizamos la progresión del anterior, donde estiraremos a un más toda la parte posterior del cuerpo.

 

 

Y acabaremos estirando lumbares y zona piramidal, que son de las que más se castigan al estar sentados muchas horas.

Tumbados boca arriba, llevaremos las piernas hacia el pecho. Podemos alternar, colocando el tobillo de una pierna sobre la rodilla contraria, tal y como se ve en la foto.